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30歳から始める自分磨きblog

今までの漫然とした自分を変えるため、自分磨きの題材を記事にしていきます。ダイエット、ガネーシャの課題を実践しています。

体磨き-ダイエット「ダイエットを始める前の4つのステップ」

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体重計に乗るのが楽しみになってきました。

いい傾向だと思います。

私は過去に過度の糖質制限ダイエットをした上に、ビリーズブートキャンプによって86kg→62kgまで減量しましたが、1年で10㎏リバウンドし、もう1年でまた80kgに戻りました。

痩せたときはダイエット成功だと思っておりましたが、結局体重が戻ってしまってはダイエット失敗以外のなにものでもありません。

ただ短期間でがむしゃらに体重を落とすことはダイエットの失敗になりやすい、ということです。

そんな過去の反省を生かし、今回は痩せるための4つのステップを自分なりにまとめていきます。

 痩せるための4つのステップ

ダイエットとは何かを理解する

まず第一に「ダイエット」とはなんでしょうか?

まずはここを整理してみましょう。

まずはダイエットの由来からです。

ダイエット(英語: diet)とは、「ヒトや動物が普段から習慣的に食べている食べ物」「『身体を細くしたい』『体重を減らしたい』という目的や、医学上の理由に基づき、食事の内容を制限すること」。「生き方」「生活習慣」「食事療法」を意味するギリシア語「δίαιτα」が起源

wikipedia ダイエットより) 

 なるほど。勉強になります( ..)φ

そして下が我々がよくいう「ダイエット」です。

食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること。

極端な摂取制限は、リバウンドの恐れがあるだけでなく健康に害を及ぼす。

本来、英語の「diet」は日常的な食事・食べ物を意味します。日本では食事の量や種類を制限する食事療法のほかに、エクササイズや運動をして減量し、痩せた体型を目的とする「痩身」と同義に使われています。

(e‐ヘルスネット 健康労働省の情報サイトより)

上記の中にしっかりと答えが出ていますね。

ダイエットとは、

×体重を落とす

〇運動をして無駄な体脂肪を落とす

ということです。

ただ体重を落とすことだけを考えては、かなり高い確率でリバウンドするでしょう。

1日の摂取カロリー < 1日の消費カロリー

になれば痩せるのは自明の理ですよね。

そして消費カロリーは基礎代謝が高いほど多くなります。

では基礎代謝を上げるにはどうするか、

それは 筋肉量を増やす

    規則正しい食生活を行う です。

偏った食事制限では、健康な体を維持できませんし、運動なしで筋肉は絶対につきません。むしろ栄養バランスが悪くエネルギーが足りないと、脂肪と一緒に筋肉が分解されるというではないですか。

運動をしない、やりすぎな糖質制限でおきる急激な体重減少がまさにそれです。脂肪と一緒に筋肉量も落ちてればそりゃ体重は軽くなりますよね。

つまり注目すべきは体重だけではなく、体脂肪ということですね。

目標をたてる

ダイエットとは何かを理解できたら次は目標立てです。

ここで大事なのは小さいゴールと大きいゴールを決めることです。

まず大きいゴールは自分の最終目標ですね。

これは人それぞれですが、体重を〇kgまで落とす、というよりも、服を1サイズ落とすとか、体脂肪〇%になるとか、とかのほうがいいかもしれません。

(自分は67kg18%に設定しております(^_^;A))

筋肉量によって体重はそもそも変わりますし、目標まで到達できない=失敗ということを思ってしまうからです。

我慢できずにお菓子を食べてしまって、翌日体重が増えていた。もうダイエットはやめだ、なんてもったいないです。そういうときこそ体脂肪を見てください。ほとんど変わってませんから。明日からまた頑張ればいいじゃないですか(*^^)v

小さいゴールとは、1か月で3kg痩せるとか、毎日少しでも運動を行うといった、最終目標に向かってのチェックポイントのことです。

この小さいゴールをこつこつ積み重ねて最終目標に向かうということですね。

ダイエットとは短い期間で行うものではなく、なによりも継続するということが必要になります。そして継続するためにはモチベーションの維持が必要不可欠です。

なので小さいゴールを設定して、達成したら自分にご褒美を上げようと決めておくなどして、モチベーションを上げていこうということです。

ちなみに自分は「びっくりドンキー」に行くことを自分へのご褒美としております。

美味しいんですよびっくりドンキー…(^_-)-☆

 

食事の栄養バランスを考える

上で述べたように、ダイエットにおいて運動は必要ですが、食事を制限することも当然重要です。むしろ体重減少効果は運動よりも食事制限でなされるほうが大きいです。

「制限」というと食べたいものを我慢して~という印象を受けますが、要は

脂質・糖質・タンパク質の栄養バランスを考えよう

ということです。

痩せるためには食事の脂質・糖質を減らして、タンパク質を増やすことが重要になります。

脂肪の2大原因は糖質と脂質です。

糖質:分解されるとブドウ糖となり、体のエネルギー源になります。しかし糖質を過剰に摂取すると、それを分解したブドウ糖も過剰になり、血糖値が上昇。すると、インスリンが多く分泌され、ブドウ糖は筋肉や脂肪細胞に取り込まれて脂肪になります。そして食べ過ぎても満腹中枢を刺激しません。これはキケン!(甘いものは別腹もこれです)

 

脂質:体の37兆個もの細胞膜を作る超重要な要素でエネルギー源になります。カロリーは1g当たり約9kcal(糖質・タンパク質は1g当たり約4kcalなので約2倍!)なので、食べすぎはカロリーオーバーを招きます。しかし脂質は、大きく飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分類され、減らすべきなのは飽和脂肪酸(バターや肉の脂身)です。不飽和脂肪酸の中でも、オリーブオイルや魚の油など良質な油は健康な体作りに欠かせませんので積極的に摂取すべきです。糖質と違い、血糖値を激しく上下させず、満腹中枢を刺激してくれます。

 

タンパク質:筋肉、骨、血管、爪など体を作る以外にも、ドーパミンなどのホルモンの原料にもなります。タンパク質をしっかりととることで、筋肉量の維持や増加、基礎代謝の向上により、太りにくい体をつくることができます。つまりダイエットにおいて超重要です。これも脂質と同じく血糖値を激しく上下させず、満腹中枢を刺激してくれます。しかし、動物性と植物性があり、それぞれを1:1でバランスよくとることが大事になります。例えば動物性のみを食べ続けると腸内の悪玉菌がどんどん増えるなど、太りにくいとはいえ偏った食べ方はよくありません。

 

まとめますと、ただ食べる量を減らすだけでは、お腹が減ってダイエットは続かないので、

・脂肪になりやすい糖質を減らす

・カロリーの高い脂質も減らす

・代 謝をアップさせ、太りにくいタンパク質をその分多くとる

ということです。

 

自分に合う方法で行う

長々と書いてきましたが結局はこれですね。

世の中にダイエットは無数に存在します。

糖質制限で痩せてリバウンドしてませんよ、とか運動なんてしなくてもしっかり

体形をキープできてるよ、という方もたくさんいらっしゃると思います。

健康を犠牲にしても体重を落としたいという方や、絶対に運動をしたくないという方もいらっしゃるでしょう。

大事なのは自分の目的を見失わないことだと思います。

なんか成功者体験みたいになりましたが、自分も頑張って痩せてる最中です。

一緒に頑張っていきましょう!